Home arrow บทความทั้งหมด arrow บทความทั่วไป arrow ยางยืดออกกำลังกาย
Home    Contacts



ยางยืดออกกำลังกาย PDF พิมพ์
Flexercise 10 นาที ป้องกันกระดูกพรุน


การออกกำลังกายประกอบกับแผ่นยางยืด เพื่อเพิ่มความแข็งแรงกระดูกและกล้ามเนื้อในเวลาเพียง 10 นาที เหมาะสำหรับหนุ่มสาวที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย และผู้สูงอายุเพื่อให้กระดูกแข็งแรงห่างไกลจากโรคกระดูกพรุน


ไวเอท คอนซูเมอร์ เฮลธ์แคร์ เชิญแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟู และนักวิทยาศาสตรการกีฬาชั้นนำทั่วเอเชียมาช่วยกันคิดค้นและพัฒนาการบริหารร่างกายแนวใหม่ ที่เรียกว่า “เฟล็กเซอร์ไซส์” (Flexercise) ซึ่งเป็นการออกกำลังกายประกอบกับแผ่นยางยืด เพื่อเพิ่มความแข็งแรงกระดูกและกล้ามเนื้อในเวลาเพียง 10 นาที เหมาะสำหรับหนุ่มสาวที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย และผู้สูงอายุเพื่อให้กระดูกแข็งแรงห่างไกลจากโรคกระดูกพรุน
อุปกรณ์ : แผ่นยางยืดความยาวประมาณ 150 เซนติเมตร หากไม่มีแผ่นยางยืดสารมารถประยุกต์ใช้หนังยางมาร้อยต่อกันแทนได้

ท่าที่ 1 Chest Press
1.1 ยืนตัวตรง แยกขาออกเล็กน้อยใช้มือจับปลายยางยืดทั้งสองข้างไว้ด้านหน้า ยกมือขึ้นระดับหัวไหล่ แขนทั้งสองข้างขนานกับพื้น มือซ้ายและขวาห่างกันประมาณช่วงหัวไหล่
1.2 ยืดแขนออกโดยให้ข้อศอกงอเข้าเล็กน้อย
1.3 ออกแรงดึงยางยืดให้ตึงเป็นเส้นตรงขนานกับพื้น หายใจเข้างอศอกช้าๆ(ควรงอข้อศอกจนทำมุม 90 องศา) หายใจออกเหยียดแขนกลับออกไปในท่าเริ่มต้น ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อหัวไหล่ หลังด้านหน้าและพัฒนาระบบการทำงานของปอด และหัวใจ

ท่าที่ 2 : Bicep Curls

2.1 ยืนตัวตรงแยกขาออกให้เท่ากับช่วงไหล่ ใช้มือจับปลายยางยืดทั้งสองข้าง ไว้ด้านหลังให้ยางยืดอยู่ต่ำกว่าสะโพก
2.2 หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกแล้วออกแรงดึงยางยืดทั้งสองข้างขึ้นไปหาหัวไหล่ พร้อมกับย่อตัวลงช้าๆให้แผ่นยางรองอยู่ใต้สะโพก เกร็งต้นแขนค้างไว้ หายใจเข้ายืดตัวกลับมาท่าเริ่มต้น ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อแขนด้านหน้า

ท่าที่ 3 : Lateral Pull down

3.1 ยืนตัวตรง แยกขาออกเล็กน้อยใช้มือทั้งสองข้างจับปลายยางยืดไว้ด้านหน้างอศอกเล็กน้อย จากนั้นยกขึ้นเหนือศีรษะให้สูงกว่าระดับสายตาเล็กน้อย
3.2 หายใจเข้าเกร็งหน้าท้องและแขนขวาไว้ หายใจออกดึงแขนซ้ายลงมาที่สะโพก หายใจเข้ากลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำอีกข้าง ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อไหล่และหลัง

ท่าที่ 4 : Squat
4.1 นำยางยืดมามัดไว้ที่เอว ยืนตัวตรงแยกปลายเท้าออกให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย ปลายเท้าชี้ออกด้านข้าง
4.2 ใช้มือทั้งสองข้างท้าวเอว หายใจเข้าค่อยๆย่อตัวลงให้น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้า หายใจออกยืดตัวขึ้นช้าๆกลับสู่ท่าเริ่มต้น ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง รวมถึงด้านเนื้อบริเวณสะโพก

ท่าที่ 5 : Tricep Push down
$0 5.1 ยืนตัวตรงแยกปลายเท้าออกเล็กน้อย จับปลายยางยืดทั้งสองข้างไว้ แล้ววางมือขวาไว้ที่บนไหล่ซ้ายส่วนมือซ้ายอยู่บริเวณหน้าอก $0 5.2 หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกมือซ้ายออกแรงดึงยางยืดลงมาข้างลำตัว เหยียดข้อศอกให้ตรงหายใจเข้างอแขนกลับไปท่าเริ่มต้น ทำซ้ำอีกข้าง ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังและกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง

ท่าที่ 6 : Walking Lunge
6.1 นำยางยืดมามัดไว้ที่เอว ยืนตัวตรงแยกเท้าออกเล็กน้อย ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า พร้อมกับเปิดส้นเท้าขวาขึ้น
6.2 หลังตรง หายใจเข้าค่อยๆย่อตัวลงให้เข่าขวาใกล้พื้น โดยทิ้งน้ำหนักไว้ที่เท้าซ้าย จากนั้นใช้เท้าซ้ายดันตัวขึ้นช้าๆ ก้าวเท้าขวามาด้านหน้ากลับสู่ท่ายืน ทำซ้ำอีกข้าง ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง กล้ามเนื้อสะโพก หน้าท้อง และกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง สุดท้ายควรจบด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการบาดเจ็บ

Tips
ควรวอร์มอับทุกครั้งก่อนออกกำลังกาย หลังออกกำลังกายควรยืดกล้ามเนื้อคูลดาวน์
ระหว่างการออกกำลังกายควรเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและระมัดระวัง ออกกำลังตามท่าที่ถูกต้องที่สำคัญควรให้หลังตั้งตรงอยู่เสมอ 
ลองออกเสียงหรือเปิดเพลงไปด้วยขณะออกกำลังเพื่อให้ร่างกายรู้สึกกระฉับกระเฉงยิ่งขึ้น 


        



แหล่ง : www.healthandcuisine.com
โดย : rakum
วันที่ : 11/9/2552 12:32:52
 

 

 



 
< ก่อนหน้า   ถัดไป >
สถิติผู้เยี่ยมชม: 40410081
ขณะนี้มี 6 บุคคลทั่วไป ออนไลน์

สมัครสมาชิก
เพื่อรับเอกสารเพิ่ม!