Home arrow บทความวิทยาศาสตร์ arrow ไข่กินได้ทุกคน ทุกวันหรือไม่
  
เมนูอื่นๆ
Home บทความวิทยาศาสตร์ เซ็นสมุดเยี่ยม
ไข่กินได้ทุกคน ทุกวันหรือไม่ PDF พิมพ์

ไข่ กินได้ทุกคน ทุกวันหรือไม่


ไข่เป็นอาหารของคนมาเป็นเวลานานแล้ว ไม่ว่าจะเป็นไข่เป็ด ไข่ไก่ ไข่นกกระทา ไข่เต่า หรือไข่จากสัตว์เล็ก เช่น ไข่ปลา ไข่ปู ไข่กุ้ง หรือแม้แต่ไข่มดแดง


ไข่ที่นิยมบริโภคและมีอยู่ติดตู้เย็นกันแทบทุกบ้าน คือ ไข่ไก่ คนนิยมกินไข่เพราะเป็นแหล่งอาหารที่มีราคาถูก ทำเป็นอาหารได้หลาออย่าง เด็กๆ ที่เริ่มหัดทำอาหารก็คงหนีไม่พ้นเมนูไข่ก่อน ไข่มีรสชาติอร่อยเก็บไว้ได้นาน ไข่เป็นอาหารที่แนะนำใช้เลี้ยงทารกและเด็กๆ เพราะไข่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โปรตีนในไข่ถือเป็นโปรตีนมาตรฐานที่นักวิชาการด้านโภชนาการนำมาใช้เป็นตัวเปรียบเทียบ กับโปรตีนจากแหล่งอาหารอื่น เพราะไข่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน


ส่วนประกอบสำคัญของไข่


ไข่ไก่ 1 ฟอง มีน้ำหนักประมาณ 40-60 กรัม มีส่วนประกอบสำคัญ คือ เปลือกไข่ ไข่ขาว และไข่แดง ในอัตราส่วนร้อยละ 11:62:27


1. เปลือกไข่ มีน้ำหนักประมาณ 6 กรัม มีส่วนประกอบหลักคือ สารประกอบแคลเซียมคาร์บอเนตเป็นรูพรุน เปลือกไข่ภายนอกมีเมือกเคลือบเพื่อป้องกันจากภายนอกเข้าไปในไข่ได้ ก่อนถึงตัวไข่มีเยื่อบางๆ แต่เหนียวกั้นอยู่อีกชั้นหนึ่ง ซึ่งจะเห็นได้ชัดเวลาต้มไข่ ส่วนป้านของไข่จะเป็นโพรงอากาศ



2. ไข่ขาว มีโปรตีนเป็นสารอาหารหลัก เมื่อตอกไข่จะเห็นไข่ขาวแยกเป็น 2 ส่วน ส่วนหนึ่งเหลว อีกส่วนข้นติดอยู่กับไข่แดงและมีปริมาณมากกว่าส่วนเหลวประมาณ 4 เท่า ไข่ขาวในไข่ 1 ฟอง จะมีน้ำหนักประมาณ 30-35 กรัม ขึ้นอยู่กับขนาดของไข่ ไข่ขาวมีน้ำเป็นส่วนประกอบหลัก (ร้อยละ 88) มีโปรตีนประมาณร้อยละ 10 โปรตีนในไข่ขาวมีหลายชนิดได้แก่

  • โคนัลบูมิน (conalbumin) เป็นโปรตีนที่จับกับแร่ธาตุต่างๆ ที่สำคัญคือแร่ธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นกลไกการป้องกันตัวอ่อนจากการติดเชื้อ แต่กลไกนี้มีบทบาทสำคัญทางด้านโภชนาการ เนื่องจากทำให้ร่างกายคนเรานำเหล็กจากไข่มาใช้ไม่ได้ดี
  • โอวัลบูมิน (ovalbumin) เป็นกลุ่มโปรตีนที่จับกับฟอสฟอรัส คาร์โบไฮเดรต และซัลเฟอร์ ถูกทำลายได้ด้วยความร้อน และมีการเปลี่ยนแปลงสี
  • อะวิดิน (avidin) เป็นโปรตีนที่มีปริมาณเล็กน้อยในไข่ขาว แต่มีบทบาทสำคัญทางด้านโภชนาการอีกตัวหนึ่ง ในไข่ขาวดิบอะวิดินสามารถจับกับวิตามินไบโอดิน ซึ่งเป็นวิตามินที่จำเป็นในการทำงานของเอนไซม์ในร่างกาย ผู้ที่กินไข่ขาวดิบจึงมีโอกาสขาดวิตามินไบโอดินได้
  • ไลโซไซม์ (lysozyme) เป็นโปรตีนในไข่ขาวที่ช่วยทำลายเชื้อแบคทีเรีย ช่วยป้องกันตัวอ่อน

3.ไข่แดง ส่วนของไข่แดงจะแยกออกจากไข่ขาวโดยมีเยื่อหุ้มไข่แดง และมีเส้นยึดไข่แดงให้ลอยอยู่ตรงกลางของไข่ขาวซึ่งเป็นส่วนของไข่ขาวเช่นเดียวกัน ไข่แดงมีน้ำหนักเป็นส่วนประกอบประมาณร้อยละ 52 โปรตีนร้อยละ 14.3 ไขมันร้อยละ 30 มีส่วนของแร่ธาตุโพแทสเซียม สังกะสี และทองแดง มากกว่าไข่ขาว มีวิตามินเอและวิตามินบี 2 สูง ไขมันในไข่ประกอบด้วย ไลโพรโปรตีน ไตรกลีเซอไรด์ โคเลสเตอรอล และเลซิติน ไข่ 1 ฟองมีไข่แดงประมาณ 13-20 กรัม


คุณค่าทางโภชนาการของไข่ชนิดต่างๆ


ไข่เป็นแหล่งอาหารโปรตีนคุณภาพดี มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน และมีกรดอะมิโนชนิดที่มีซัลเฟอร์สูง มีประโยชน์ในการสร้างเซลล์ผิวหนัง ผมและเล็บ แร่ธาตุในไข่ขึ้นอยู่กับปริมาณที่มีในอาหารไก่ (ตารางที่ 1)


ตารางที่ 1 ปริมาณสารอาหารในไข่ชนิดต่างๆ (แสดงค่าต่อ 100 กรัม)
ชนิดของไข่ พลังงาน
(กิโลแคลอรี)
โปรตีน
(กรัม)
ไขมัน
(กรัม)
วิตามินเอ
(ไมโครกรัม)
บี 2
(มก.)
แคลเซียม
(มก.)
ฟอสฟอรัส
(มก.)
เหล็ก
(มก.)
ไข่ไก่, ทั้งฟอง
ไข่แดง
ไข่ขาว
155
336
51
12.8
14.3
10.1
10.8
30.1
101
-
666
-
-
0.86
0.39
38
106
5
230
517
11
3.1
6.3
0.5
ไข่เป็ด, ทั้งฟอง
ไข่แดง
ไข่ขาว
189
-
-
12.1
-
-
14.1
-
-
40
-
-
-
-
-
40
114
4
269
633
34
3.1
6.0
-
ไข่นกกระทา, ต้ม
ไข่เต่า
ไข่ปลาจะละเม็ด
171
121
135
13.1
11.6
13.6
12.0
8.2
7.7
143
-
-
0.71
0.56
0.56
-
94
95
167
228
129
3.5
2.0
1.0


ไข่กับโคเลสเตอรอล


โคเลสเตอรอลเป็นสารอาหารที่จัดอยู่ในพวกไขมัน ร่างกายได้โคเลสเตอรอลจากอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ไข่แดง เครื่องในสัตว์ และสัตว์ที่มีเปลือกและกระดอกง เช่น กุ้ง ปลาหมึก หอย เป็นต้น พืชทุกชนิดไม่มีโคเลสเตอรอล ร่างกายสร้างโคเลสเตอรอลได้โดยตับและลำไส้จากสารอาหารโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ปริมาณโคเลสเตอรอลในไข่จากสัตว์ต่างๆ แสดงเปรียบเทียบกับแหล่งอาหารอื่นๆ ใน (ตารางที่ 2) ไข่ไก่ 1 ฟองมีโคเลสเตอรอลประมาณ 200-220 มิลลิกรัม ปริมาณโคเลสเตอรอลที่แนะนำให้บริโภคในแต่ละวันไม่ควรเกิน 300 มิลลิกรัม


ตารางที่ 2 ปริมาณไขมันและโคเลสเตอรอลในอาหารต่างๆ


อาหาร ไขมัน
(กรัม)
โคเลสเตอรอล
(มิลลิกรัม)
ไข่ไก่, ทั้งฟอง
ไข่แดง
ไข่ขาว
ไข่อ่อน
8.8
30.0
0.3
37.8
427
1,250
0
1,457
ไข่นกกระทา 13.2 508
ไข่กุ้งนาง 13.1 286
ไข่ปูม้า 4.5 275
ไข่เต่า 10.3 202
ไข่แมงดา 10.6 369
ไข่ปลาดุก 5.8 499
ไข่ปลาช่อน 47.0 434
ไข่ปลาสลิดแห้ง 51.2 504
ตับสัตว์ (หมู, วัว, ไก่, เป็ด) 3.5-7.9 218-364
กุ้งชนิดต่างๆ 0.8-1.4 146-192
หอยชนิดต่างๆ 0.8-4.2 140-248
ปลาหมึก, หัวและเนื้อ 1.1-1.7 251-405
เนยเหลว 82.4 186
นมสด ยูเอชที รสจืด 3.8 7


โคเลสเตอรอลกับสุขภาพ


จากความสับสนของผู้บริโภคเกี่ยวกับข้อมูลการบริโภคไข่ที่มีการรายงานว่า คนไทยทุกคนกินไข่ได้ทุกวัน โดยที่โคเลสเตอรอลไม่เพิ่มขึ้นนั้น จึงเป็นที่มาของการนำข้อมูลเกี่ยวกับการบริโภคไข่ กับความเสี่ยงต่อปริมาณโคเลสเตอรอลในเลือด และการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอื่นๆ มาเพื่อให้ผู้บริโภคได้รับข้อมูลรอบด้าน แม้ว่างานวิจัยที่มีในรายงานต่างๆ ที่จะได้นำเสนอต่อไปนี้จะไม่ได้ทำให้คนไทย แต่เป็นข้อมูลทางระบาดวิทยาและการศึกษาที่ทำการวิจัยในคนที่น่าจะนำมาพิจารณาเป็นแนวทางการปฏิบัติตัว เกี่ยวกับการบริโภคไข่เพื่อไม่ให้มีความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ดังกล่าวแล้ว

  • วารสารทางโภชนาการคลินิกของอเมริกา โดย Weggemans RM และคณะ (Dietary cholesterol from eggs increases the ratio of total cholesterol to high-density lipoprotein cholesterol in humans: meta-analysis. Am J Clin. Nutr. ๒00๑; ๗๓: ๘๘๕-๙๑) ได้ทำการวิเคราะห์งานวิจัยที่มีการทำการศึกษาเกี่ยวกับไข่และโคเลสเตอรอล จำนวน 222 การศึกษา ที่มีทั้งรายงานว่ากินไข่แล้วทำให้โคเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มและไม่เพิ่ม ซึ่งได้รวบรวมงานวิจัยตั้งแต่ปี พ.ศ.2517-2542 และงานวิจัยใหม่ๆ โดยคัดเลือกงานวิจัยที่ใช้ได้คือ มีการวางแผนงานวิจัยอย่างถูกต้อง และต้องมีการให้กินไข่อย่างน้อย 14 วัน คัดเลือกตามข้อกำหนดดังกล่าวได้ศึกษานำมาวิเคราะห์ทั้งสิ้น 17 เรื่อง มีอาสาสมัคร 556 คน สรุปว่า การได้รับโคเลสเตอรอลจากไข่เพิ่มอัตราส่วนโคเลสเตอรอลทั้งหมดต่อเอชดีแอล โคเลสเตอรอล จึงแนะนำว่า การจำกัดการบริโภคโคเลสเตอรอลโดยการลดการบริโภคไข่และอาหารที่ให้โคเลสเตอรอลสูงอย่างอื่น จึงยังเป็นข้อแนะนำที่ใช้ได้อยู่
  • Nakamura Y และคณะ (Am J Clin Nutr ๒00๔; ๘0: ๕๘-๖๓) ศึกษาความสัมพันธ์ของการบริโภคไข่ กับภาวะโคเลสเตอรอลในเลือดและผลต่อสาเหตุการเสียชีวิตของประชากรญี่ปุ่น (NIPPONDATA 80) โดยติดตามเรื่องการบริโภคอาหรในคนญี่ปุ่นชาย 5,186 คน หญิง 4,077 คน อายุตั้งแต่ 30 ปีขึ้นไปเป็นเวลา 14 ปี สรุปว่าการบริโภคไข่ 1-2 ฟองต่อสัปดาห์มีผลลดความเสี่ยงต่ออัตราการตายอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่บริโภคไข่วันละ 1 ฟอง ผลการศึกษานี้พบความสัมพันธ์ในผู้หญิง แต่ไม่พบความสัมพันธ์ในผู้ชาย จึงให้คำแนะนำว่า การจำกัดการบริโภคไข่อาจมีผลต่อสุขภาพ โดยเฉพาะในกลุ่มผู้หญิงที่ได้รับโคเลสเตอรอลส่วนใหญ่มาจากไข่
  • Schaefer (Am J Clin Nutr. ๒00๒; ๗๕ : ๑๙๑-๒๑๒) ได้ทำการรวบรวมข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับไลโพโปรตีน โภชนาการ และความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โดยแนะนำไว้ว่าข้อแนะนำเรื่องการปฏิบัติในการบริโภคอาหาร เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดที่เดิมแนะนำให้ลดการบริโภคน้ำมัน น้ำตาล และเกลือ น่าจะเพิ่มในส่วนของการลดการบริโภคไข่แดงด้วย
  • นิตยสารไทม์ ฉบับเดือนพฤศจิกายน 2003 ได้ตีพิมพ์บทความเสี่ยง The Secrets of Eating Smarter ซึ่งแนะนำเรื่องการบริโภคไข่ว่า “ไข่มีโคเลสเตอรอลมากกว่าเนื้อสัตว์ถึง 2 เท่า ดังนั้น การบริโภคไข่เพียงสัปดาห์ละ 3-4 ฟอง ก็มากพอแล้ว”
จากข้อมูลรายงานทางระบาดวิทยาและงานวิจัยในคนดังกล่าวข้างต้น แสดงให้เห็นว่า การจำกัดการบริโภคโคเลสเตอรอลโดยการลดการบริโภคไข่สามารถลดความเสี่ยง ต่อการเพิ่มปริมาณโคเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งนำไปสู่การเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่เพิ่มอัตราการเสียชีวิตได้

ข้อแนะนำการบริโภคโคเลสเตอรอลจากอาหาร


ไข่เป็นอาหารที่จัดอยู่ในกลุ่มเดียวกับอาหารประเภทเนื้อสัตว์ อาหารในกลุ่มนี้จะให้โปรตีน ซึ่งช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ แต่ไข่ก็มีสารอาหารที่ต้องระวังคือ โคเลสเตอรอลและมีในปริมาณสูง คือ ในไข่ 1 ฟองมีโคเลสเตอรอลประมาณ 200-300 มิลลิกรัม ซึ่งเท่ากับ 2 ใน 3 ของปริมาณที่แนะนำว่าไม่ควรบริโภคเกินต่อวันคือ 300 มิลลิกรัม อาหารในกลุ่มนี้ไม่ใช่เฉพาะไข่ที่มีโคเลสเตอรอลสูง ยังมีอาหารประเภทหนังสัตว์ เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ติดมัน อาหารทะเลประเภทกุ้ง หอย แนะน้ำมันจากสัตว์ต่างๆ ก็ล้วนมีโคเลสเตอรอลสูง


ดังนั้น ในกลุ่มคนที่อายุเกิน 35-40 ปีขึ้นไป จึงควรระมัดระวังการบริโภคไข่และอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง นอกจากนี้ ยังมีกลุ่มคนที่อาจมีความเสี่ยงได้ถ้ากินไข่ทุกวัน ซึ่งได้แก่ กลุ่มผู้สูงอายุ คนอ้วน ผู้ป่วยเบาหวาน ความดันเลือดสูง ผู้มีโคเลสเตอรอลสูง และกลุ่มที่มีพันธุกรรมที่ร่างกายไวต่อการดูดซึมโคเลสเตอรอล บุคคลในกลุ่มเสี่ยงเหล่านี้ควรบริโภคไข่สัปดาห์ละ 3-4 ฟอง หรือบริโภคไข่วันเว้นวัน หรือบริโภคเฉพาะไข่ขาว ทั้งนี้ไข่ที่บริโภคควรเป็นไข่ที่สุก เพราะไข่ที่ไม่สุกจะเสี่ยงต่อการปนเปื้อนของเชื้อจุลินทรีย์ที่จะก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ และไข่ขาวที่ไม่สุกจะขัดขวางการดูดซึมวิตามินไบโอติน ทำให้ได้รับคุณค่าทางโภชนาการจากไข่ลดลง นอกจากนี้ไข่ที่ไม่สุกร่างกายจะย่อยได้ยาก สำหรับเด็กเล็ก เด็กวัยเรียน วัยรุ่น และคนวัยทำงานที่ร่างกายปกติสามารถรับกินไข่ได้ทุกวัน วันละ 1 ฟอง
การกินอาหารเพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรงควรปฏิบัติตามโภชนบัญญัติและธงโภชนาการ โดยการบริโภคอาหารให้ครบ 5 หมู่ และมีความหลากหลาย กินอาหารให้มีปริมาณพอเหมาะ ไม่มากไม่น้อยเกินไป โดยยึดถือทางสายกลาง มีการกินผักและผลไม้ให้มากเป็นประจำ หลีกเลี่ยงอาหารหวานจัด มันจัด และเค็มจัด และที่สำคัญคือออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ จะช่วยเพิ่มโคเลสเตอรอลตัวดีคือเอชดีแอล ซึ่งเป็นตัวการสำคัญในการควบคุมโคเลสเตอรอลให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ (update 12 พฤศจิกายน 2005)
[ ที่มา.. นิตยสารหมอชาวบ้าน ปีที่ 27 ฉบับที่ 314 มิถุนายน 2548 ]

Views: 3147

ความคิดเห็นแรก

Only registered users can write comments.
Please login or register.

Powered by AkoComment Tweaked Special Edition v.1.4.6
AkoComment © Copyright 2004 by Arthur Konze - www.mamboportal.com
All right reserved

< ก่อนหน้า   ถัดไป >
ขณะนี้มี 67 บุคคลทั่วไป ออนไลน์
สถิติผู้เยี่ยมชม
ผู้เยี่ยมชม: 9758838  คน
หนังสืออิเล็กทรอนิกส์
ฟิสิกส์ 1 (ภาคกลศาสตร์)
ฟิสิกส์ 1 (ความร้อน)
ฟิสิกส์ 2
กลศาสตร์เวกเตอร์
โลหะวิทยาฟิสิกส์
เอกสารคำสอนฟิสิกส์ 1
ฟิสิกส์ 2 (บรรยาย)
ฟิสิกส์พิศวง
สอนฟิสิกส์ผ่านทางอินเตอร์เน็ต
ทดสอบออนไลน์
วีดีโอการเรียนการสอน
แผ่นใสการเรียนการสอน
เอกสารการสอน PDF
หน้าแรกในอดีต

ทั่วไป
การทดลองเสมือน
บทความพิเศษ
ตารางธาตุ(ไทย1)
พจนานุกรมฟิสิกส์
ลับสมองกับปัญหาฟิสิกส์
ธรรมชาติมหัศจรรย์
สูตรพื้นฐานฟิสิกส์
การทดลองมหัศจรรย์
กิจกรรมการทดลองทางวิทยาศาสตร์

บททดสอบ
แบบฝึกหัดกลาง
แบบฝึกหัดโลหะวิทยา
แบบทดสอบ
ความรู้รอบตัวทั่วไป
อะไรเอ่ย ?
ทดสอบ(เกมเศรษฐี)
คดีปริศนา
ข้อสอบเอนทรานซ์
เฉลยกลศาสตร์เวกเตอร์
แบบฝึกหัดออนไลน์

สรรหามาฝาก
คำศัพท์ประจำสัปดาห์
ความรู้รอบตัว
การประดิษฐ์แของโลก
ผู้ได้รับโนเบลสาขาฟิสิกส์
นักวิทยาศาสตร์เทศ
นักวิทยาศาสตร์ไทย
ดาราศาสตร์พิศวง
สุดยอดสิ่งประดิษฐ์
การทำงานของอุปกรณ์ทางฟิสิกส์
การทำงานของอุปกรณ์ต่างๆ

การเรียนฟิสิกส์ผ่านทางอินเตอร์เน็ต
การวัด
เวกเตอร์
การเคลื่อนที่แบบหนึ่งมิติ
การเคลื่อนที่บนระนาบ
กฎการเคลื่อนที่ของนิวตัน
การประยุกต์กฎของนิวตัน
งานและพลังงาน
การดลและโมเมนตัม
การหมุน
สมดุลของวัตถุแข็งเกร็ง
การเคลื่อนที่แบบคาบ
ความยืดหยุ่น
กลศาสตร์ของไหล
กลไกการถ่ายโอนความร้อน
เทอร์โมไดนามิก
คุณสมบัติเชิงโมเลกุลของสสาร
คลื่น
การสั่น และคลื่นเสียง
ไฟฟ้าสถิต
สนามไฟฟ้า
ความกว้างของสายฟ้า
ตัวเก็บประจุ
ศักย์ไฟฟ้า
กระแสไฟฟ้า
สนามแม่เหล็ก
การเหนี่ยวนำ
ไฟฟ้ากระแสสลับ
ทรานซิสเตอร์
สนามแม่เหล็กไฟฟ้า
แสงและการมองเห็น
ทฤษฎีสัมพัทธภาพ
กลศาสตร์ควอนตัม
โครงสร้างของอะตอม
นิวเคลียร์

สมัครสมาชิก
เพื่อรับเอกสารเพิ่ม!